5 COMMANDEMENTS POUR UNE GLYCÉMIE STABLE
Pendant longtemps on a pensé que seules les personnes atteintes de diabète devaient porter une attention particulière à leur consommation de sucres et de glucides.
Pourtant, des découvertes récentes ont prouvé que maintenir une glycémie stable pouvait améliorer la santé et la forme de n’importe qui et même prévenir certaines maladies.
La consommation de glucides et de sucres peut provoquer plusieurs effets à court terme comme : la prise de poids, la fatigue, l’irritabilité, des problèmes de concentration.
Les effets peuvent s’empirer à long-terme jusqu’à causer des maladies comme Alzheimer, ou le diabète de type 2.
Voici les 5 commandements pour réduire l’impact du sucre sur ton corps :
#1 Les gateaux industriels, tu éviteras
L’un des pires fléaux de notre alimentation d’aujourd’hui, sont les gâteaux industriels. Pour obtenir des biscuits appétissants, tout en augmentant leur durée de vie, les industriels y ont ajouté tout un tas d’ingrédients qui ne se trouvent pas dans une cuisine !
Voici quelques exemples d’ingrédients à éviter :
- Colorants artificiels : codes E100 à E199
- Glutamate de sodium : il rend très accros et dérègle l’hormone de l’appétit. Il fait aussi fortement augmenter la glycémie.
- Gras trans : ces gras augmentent fortement le cholestérol.
- Édulcorants artificiels : ces sucres sont souvent camouflés derrière des termes incompréhensibles comme par exemple : aspartame, sucralose, cyclamate, neotame, saccharine…
- Conservateurs comme le benzoate de sodium qui provoquent de nombreux troubles de la santé
La solution est de faire du home-made. Pourtant, beaucoup d’entre nous n’avons pas assez de temps disponible pour tout faire nous-même. C’est pourquoi une bonne alternative est d’utiliser des préparations pour pâtisserie maison avec des ingrédients clean.
#2 Du petit-déjeuner, le sucre tu réduiras
Le bol de céréales est le petit-déjeuner préféré de beaucoup d’entre nous. Pourtant, les céréales sont souvent très chargées en sucres et en additifs de tout genre. En moyenne les céréales sont composés de 30% de sucre et 80% de glucides.
Or, consommer du sucre dès le matin, à jeun augmente les chances de ressentir de la fatigue, de l’irritabilité, et des fringales.
Une seule solution pour ne pas se faire avoir par le greenwashing et le marketing sur les emballages : ouvrir grand les yeux et vérifier les étiquettes.
Voici quelques conseils pour bien choisir ses céréales :
- Privilégier les ingrédients naturels et éviter les additifs, colorants et conservateurs
- Privilégier les mueslis et granolas avec 15% de sucre maximum
- Rajouter du beurre d’oléagineux riche en protéines : beurre de sacha inchi, cacahuètes …
- Préférer le fromage blanc non allégé pour ralentir la digestion du sucre
- Consommer du pain IG bas au levain ou petit épeautre
#3 Du sport, tu feras
Il n’y a pas de secret, pour maintenir une bonne santé générale et une glycémie stable, mieux vaut intégrer une routine sport. Cela ne veut pas dire qu’il faut se préparer pour un marathon de 42 km dès demain, mais plutôt de se bouger un petit peu tous les jours !
Par exemple, tu peux choisir de te rendre au travail à pieds ou à vélo au lieu de prendre les transports.
Le souci c’est que lorsque l’on fait plus de sport, on a un besoin énergétique plus élevé. C’est là oû on a tendance à se jeter sur les premières gourmandises riches en sucre et cholestérol. Notre conseil principal est d’aller chercher sa source d’énergie dans du bon gras comme par exemple :
- Des graines et noix riches en omega-3 : sacha inchi et noix
- L’avocat et les olives riches en omega-9
- Crudités riches en vitamines : carottes, céleri, chou-fleur
- Protéines : houmous, œufs, saumon sauvage, fromage blanc
- Barres énergétiques riches en bon gras et protéines végétales
#4 Ton microbiote intestinal, tu chériras
Nos intestins et notre tube digestif sont composés de milliards de micro-organismes qui sont en charge de nous protéger des maladies et nous aident à digérer. C’est ce que l’on appelle le microbiote.
Certaines bonnes bactéries qui le composent sont directement en charge de réguler notre appétit et notre glycémie. Il faut donc toujours penser à le chérir. Pour l’enrichir et le nourrir tu peux consommer des produits riches en :
- Probiotiques comme le kombucha ou le kéfir
- Prébiotiques comme le sirop de yacon
- Fibres comme la salade verte, le céleri…
#5 Du vinaigre, tu consommeras
Quand il s’agit de réguler la glycémie, il existe un aliment qui a un super pouvoir : c’est le vinaigre de cidre.
Des études ont prouvé que le vinaigre de cidre de pomme diminuait l’impact du sucre dans le sang. L’étude conduite par J Diabetes Res en 2015 suggère que le vinaigre de cidre améliore la façon dont le corps absorbe le glucose et augmente la sensibilité à l’insuline, une hormone en charge de transporter le sucre dans les cellules de notre corps.
Voici deux idées pour en consommer plus souvent :
- En entrée en sauce salade
- 15 mL dilué dans un grand verre, 15 min avant le repas
Des marques qu’on approuve :
- Pain : La Méthode Montignac
- Céréales : Hellosnooze
- Vinaigre de cidre : Archie
- Kéfir : Le labo Dumoulin
- Barres énergétiques : Holy fat
- Préparation pâtisseries : Max de Génie